Geht auch ohne Fisch: pflanzliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren

So decken Sie Ihren Omega-3-Bedarf pflanzlich ab

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit äußerst wichtig. Besonders fette Seefischarten sind bekannt dafür, reich an Omega-3-Fettsäuren zu sein. Darum wird uns empfohlen, jede Woche mindestens eine Portion Fisch zu essen oder die Versorgung mit Fischölkapseln sicherzustellen. Doch auch wer keinen Fisch mag oder sich vegan ernährt, kann seinen Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren

Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren beugen Krebs vor und sind maßgeblich an der Entstehung von Zellmembranen beteiligt. Zudem wirken sie entzündungshemmend und wirken sich positiv auf unsere Blutfettwerte aus. So unterstützen sie das Herz-Kreislauf-System und schützen beispielsweise vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch fördern sie die Gehirnentwicklung bei Kindern und beugen Demenz vor.

Sie sollten also darauf achten, ihren Organismus stets ausreichend mit den wichtigen Fettsäuren zu versorgen.

Es gibt kurz- und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigste kurzkettige ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die langkettige Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaenäure (EPA) kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Unser Körper braucht jedoch vor allem DHA und EPA. Zum Glück kann unser Organismus die kurzkettige Fettsäure ALA in die langkettigen Fettsäuren umwandeln.

Um eine optimale Umwandlung zu ermöglichen, sollten Sie darauf achten, stets hochwertige pflanzliche Omega-3-Quellen zu sich zu nehmen. Hochwertig bedeutet hier, dass diese Lebensmittel einen besonders hohen Gehalt der Fettsäure haben. Zudem sollte das Omega-3-Omega-6-Verhältnis zwischen 1:4 und 1:6 liegen. Zwar sind Omega-6-Fettsäuren nicht ungesund und auch lebensnotwendig, doch zu viel hiervon blockt die Umwandlung.

Die wichtigsten pflanzlichen Omega-3-Quellen

Ölsaaten wie Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Walnüsse und ihre Öle wie Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnussöl sind hier als Erstes zu nennen. Ölsaaten eignen sich zum Beispiel sehr gut als Zutat im Müsli und Smoothie oder Salat. Die Öle sind in Salaten sehr schmackhaft. Zum Braten sind diese Öle nicht geeignet.

Aber auch grünes Blattgemüse (z.B. Mangold) sowie Kräuter und Wildpflanzen (z.B. Löwenzahn und Brennnessel) enthalten hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Das Omega-3-Omega-6-Verhältnis liegt hier bei 1:3. Gartenkresse ist ebenfalls ein hervorragender Lieferant mit einem 1:3-Verhältnis, während Salate bei einem guten 1:2-Verhälntis liegen. Auch Kohlsorten wie Rosenkohl, Blumenkohl und Chinakohl sind optimale Quellen.

Ein weiterer Lieferant der lebenswichtigen Fettsäure sind Hülsenfrüchte und Früchte. Weiße Bohnen weisen hier ein gutes 1:2 Verhältnis auf. Bei Früchten ist das Verhältnis Omega-3/Omega-6 nicht ganz so günstig, doch in Kombination mit dem richtigen Gemüse, Kräutern und Salaten passen sie hervorragend in den Speiseplan. Hier wären insbesondere Blaubeeren und Mango zu nennen.

Getreide hat in der Regel einen höheren Omega-6-Gehalt, doch wenn Sie ausreichend der o.g. pflanzlichen Lebensmittel zu sich nehmen, bleibt es trotzdem bei einem gesunden Omega-6-Omega-3-Verhältnis.

Verbesserung der Umwandlungsrate

Um die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA zu verbessern, sollten Sie generell auf eine gesunde Lebensweise achten. Rauchen, schlechte Cholesterinwerte und ein erhöhter Blutzuckerspiegel erschweren die Umwandlung.

Reduzieren Sie den Konsum von Omega-6-reichen Ölen. Hierzu gehören insbesondere Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Distelöl. Zum Braten eignet sich stattdessen besonders gut Kokosöl oder Olivenöl.

Für eine ideale Umwandlung sollten Sie zudem auf eine ausreichende Zufuhr von den hierfür benötigten Vitalstoffen achten. Hierzu gehören Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin B6.

Flavonoide, die z.B. in Sellerie, Grüntee, Karotten und Äpfeln sowie dunkelvioletten Früchten vorkommen, erhöhen die Menge von Omega-3-Fettsäuren im Körper.

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Für einen erhöhten Omega-3-Bedarf gibt es pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Moringa und Chlorella, die Sie mit ALA versorgen und die Umwandlungsrate verbessern. Die bisher einzig bekannte vegane Quelle für DHA und EPA sind Algen. Nahrungsergänzungen aus Algenöl sind hier also eine gute Alternative. Beim Kauf sollten Sie auf ein EPA-DHA Verhältnis von 1:3, einen natürlichen Gewinnungsprozess sowie vegane Kapseln oder eine reine Tropfenform achten.

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